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中期減量・実践編:ダイエット初心者むけ。マイナス10キロダイエットのプランニング

これまで『停滞期の原因を「消化」「吸収」「代謝」「排泄」の順番で解説して来ました。

前回の「短期減量:マイナス6キロ未満。プチダイエットをしたい方のプランニング」に続き、今回16記事目は総括3「実践編:ダイエット初心者むけ。マイナス10キロダイエットのプランニング」について解説していきます。

「ダイエット初心者の定義」ですが、ここでは
❶ダイエットをしたことがない人
❷トレーナーをつけてダイエットをしたことはあるけど、受けたアドバイスの意味を十分に理解されていない

このような方々を今回「ダイエット初心者」と定義します。

停滞期やリバウンドをさせずに痩せるためには、過去15記事間にわたって解説してきた通り、「口腔感染」「低胃酸症」「リーキーガット」「副腎疲労」…その他様々な要因を避けながらボディメイクをする必要があります。

そのため現状で、代謝異常や栄養欠乏がないかを判断して、適切な栄養プランを組み立てることが、遠回りなようで最短の方法です。

つまり減量を始め、体格を変えること全般において、目標を決めるのと同じくらい「自分がどこにいるのか?」が重要であります。

世の中にあるダイエットは星の数ほどありますが、大きく分けると「低脂質ダイエット」「低糖質ダイエット」「カロリー制限」「絶食」この4種類のどれかに属します。上記の4種類に共通するのは「何かしらの栄養が不足しやすい」という点です。

ダイエットにおいてカロリーを少なく抑えるのは基本戦略ですから、栄養の欠乏に伴う体質の変化は注意深く確認する必要があるのです。

ダイエット初心者は、元々の食生活や過去の減量において、意図せずに何かしらの欠乏や代謝トラブルを抱えてしまっているかもしれません。そのため、短期的に痩せることだけを考えて極端な減量を始めてしまうのは、あまり効果的とは言えないのです。

そのため、栄養の欠乏や代謝異常、内蔵機能などの修復を行いつつ同時に減量をができる方法を選ぶのが最も無難で、その場合「低脂質ダイエット」から始めるのが適切です。ダイエット初心者のように、どの栄養が不足していそうか判断する経験値が少ない方でも、比較的失敗しにくい方法と言えるでしょう。

低脂質ダイエットで率先して行いたいのは
❶低GIの主食をさらに冷まして食べること
❷タンパク質は体重×1.5gを目安に摂取する
❸野菜を多く食べて食物繊維を確保すること
❹ビタミンCやB、D、E、鉄、マグネシウム、亜鉛、グルタミンなど、ビタミン、ミネラル、を豊富に摂取すること
❺脂質は少なめにする。ただし、オリーブオイル、青魚の脂質は少量食すこと
❻睡眠時間を増やすこと

これらの配慮が重要です。

低脂質の減量をしつつも、ただ脂質が少ないのではなく、上記の注意をすることで、体重増加や停滞期に繋がってしまった原因を解決することが可能となってきます。

ただし、前回の記事の通り、一度の減量は2ヶ月を目安にされるのが良いです。

例えば体重60キロの人のケースで考えます。最初の目標は、2ヶ月で6キロ痩せることを上限にされると良いでしょう。

低脂質の減量で2ヶ月ダイエットしたあとは、2週間から1ヶ月ほどかけて低脂質のお食事を中断すると良いです。減量を中断している間は、避けてきた脂質を補充することで栄養の欠乏を防止することが重要です。

目標まであと1キロなど、あともう一息のところであれば、不足する栄養を単発で食す(チート)なども有効です。チートをしても効果が現れなかった場合は、2週間から1ヶ月ほどダイエットから離れると良いでしょう。

低脂質での減量2ヶ月が経過したあたりから、ロカボや低糖質のお食事へ切り替えて減量を継続する方法も有効です。

低糖質の減量に切り替えてからさらに2ヶ月ほど経過したら一度ダイエットは中断する必要があります。

つまり、ひとつの手段でできるのは2ヶ月まで。低脂質から低糖質の切り替えを用いても最長4ヶ月を目処とされると良いです。60キロから減量を始めた人の場合、合計約10キロほどの減量を最大減量幅となります。

ただ、注意したいことがあります。

体重計の数値が減る間はモチベーションになりやすいですが、本当の目的を忘れないことが重要です。

ダイエットを一度中断して栄養補充をしてから再び減量する。という決断は、プレイヤーにとって中々勇気がいることです。

「カロリーを増やしたら太ってしまう。」「もう少し頑張って痩せたい。」「もっと頑張った方が良いのではないか?」このように、焦りと欲望の間を揺れ動くこともあるでしょう。

こういう時こそ大切なのが「なんのために体を作っているか?」の問いかけです。人生は長いです。明日、明後日の体重よりも1ヶ月後に健康であることが重要であること。そして体重よりも見た目や健康数値の方が人生に大きな影響力を持っているんだと、視点を体重からずらすことが大切です。

4ヶ月減量をされたら、14日〜30日は普通の食事をしていただき、それから次の減量を再開するわけですが、例えば「一旦ダイエットから離れるなら、筋肉を増やしてメリハリを作ろう。」「肌のコンディションを整えよう。」と言った切り替えが大切です。

ひと月に体重の-5%以上の減量は健康、リバウンドのリスク、美容効果的におすすめできませんから、急いで減量しようと力まず、ダイエットをきっかけに「本当にやりたかったこと」にフォーカスするプランを組み込むことも、栄養学ではありませんが、停滞期を避ける技術として重要です。

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