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筋肥大のためのトレーニング~上腕二頭筋・上腕三頭筋~

今回は、腕を太くしてくためのトレーニングについてお伝えさせていただきます。

腕を太くするために必要な筋肉が「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の2つです。

これらの筋肉の効率的な鍛え方についてご説明致します。

まず、この2つの筋肉を比べてみると上腕三頭筋が腕の筋肉の3分の2を占めると言われております。

なので、腕を太く見せるためには上腕三頭筋を優先的に鍛えていくことが効率的であると言えます。

では、上腕三頭筋を肥大させていくためにはどのようなトレーニングが効率的なのでしょうか?

こちらは、以前のように筋肉の形状や性質に着目して考えていきたいと思います。

上腕三頭筋は、斜めに筋繊維が配置されている羽状筋です。

羽状筋は、紡錘状筋に比べて筋繊維が多いので強いパワーを発揮出来るのが特徴です。

また、筋肉の性質も速筋67.5:32.5遅筋と速筋繊維がかなり優位となっております。

速筋繊維は、瞬発力があり強い力を発揮出来るのが特徴です。

そのため、軽い重量でテンポ良く行うのではなく、高重量×低回数のトレーニングがおすすめです。

ナロープレスやトライセプスエクステンションなどの高負荷を扱える種目が筋肥大には適切と言えます。

では、上腕二頭筋はどうでしょう?

上腕二頭筋は、上腕三頭筋とは違い筋繊維が平行に並んでいる紡錘状筋です。

紡錘状筋は、短縮スピードが速い分発揮するパワーが弱いのが特徴です。

そして、筋肉の性質は速筋53.6:46.4遅筋と速筋がやや優位であることがわかります。

これらのことから、上腕二頭筋を肥大させるためには低重量×高回数のトレーニングをメインに、高重量×低回数トレーニングも組み合わせていく事が効率的と言えます。

また、上腕二頭筋と上腕三頭筋はどちらも長頭と短頭に分かれております。

長頭と短頭をそれぞれ意識してトレーニングを行なうことで、より効率的に筋肥大をし、よりかっこいい腕を手に入れる事が出来ます。

それぞれのトレーニングのポイントは以下の通りです。

○上腕三頭筋

長頭:脇を閉じた状態で動作を行う

短頭:脇を開いた状態で動作を行う

○上腕二頭筋

長頭:親指を上に向けた状態で動作を行う

短頭:手のひらは上を向いた状態で行う

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