今回は、アミノ酸の一種である「クレアチン」についてご説明させていただきます。

クレアチンは、運動能力に対する効果がエビデンスとして蓄積されている、数少ないサプリメントのひとつで、体内でも1日2gほど合成されているアミノ酸です。

体内のクレアチンの95％は、筋肉にリン酸と結合した「クレアチンリン酸」という形で蓄えられております。

クレアチンの働きとしては、

・高強度の運動のパフォーマンス向上

・回復力の向上

・筋肉量の増加

の3つが挙げられます。

なので、ボディメイクをして筋肉量の向上や運動パフォーマンスの向上を目指す方にとっては、とても重要なアミノ酸である事が分かります。

クレアチンが働くメカニズムとしては、まず筋収縮に必要な「ATP」を素早く再生することで、エネルギー供給をスムーズに行います。

ATPとは「アデノシン三リン酸」の略で、主に脂肪や糖を原料として合成されるもので、身体のエネルギーとして使用されております。

ですが、特に高強度の運動を行う際はクレアチンリン酸がATPを造り出します。

なので、体内にクレアチンリン酸が多ければ、それだけ大量にATPを産み出す事が出来るのです。

運動を行う際に、より強いパワーを発揮するためには体内のクレアチンリン酸を増やす事が重要であると分かります。

また、回復力の向上に対しては、運動中に生じる酸性物質を緩衝したり合成しにくくすることで、疲労の原因とも言える筋肉が酸性に傾くことを防ぐことを働きかけております。

そして、クレアチンは筋肉に水分を溜め込む作用もあります。

筋肉量の向上などには効率的に働きますが、水分を溜め込むことによって身体が浮腫んでしまう恐れもあります。

時期や目的に応じて、取り入れ方はコントロールする事をおすすめ致します。

では、クレアチンの働きを十分に得るためにはどのように摂取をすれば良いのでしょうか？

クレアチンは、肉や魚などの食物からも摂取出来ますが十分な効果を実感するためには、毎日1kg以上の肉を食べないといけません。

そのため、サプリメントを活用してクレアチンを摂取することをおすすめ致します。

クレアチンは、最低でも1日5gの摂取が推奨されております。

しかし、5gのクレアチンを摂取してもそれがしっかりと吸収されていなければ意味がありません。

クレアチンの吸収率を高めるためにも、次の3つのポイントを意識していただくことをおすすめ致します。

・トレーニング後や食後などに小分けにして摂取する

・糖質と一緒に摂取する

・αリポ酸と同時に摂取する

クレアチンが細胞内に引き込まれるためには、インスリンの働きが必要になります。

糖質を摂取すると、インスリンが分泌されるので食後にクレアチンを摂取することで吸収率を高めることが出来るのです。

また、トレーニングによる筋肉の物理的な収縮もクレアチンの吸収を高める事が出来るので、トレーニング中やトレーニング後のドリンクにクレアチンを混ぜる事もおすすめです。

αリポ酸もインスリンの働きを高める働きを持ち、またαリポ酸自体がインスリンに似た働きを持っているので、クレアチンの吸収を促進してくれます。

これらのポイントを押さえながら、効率良くクレアチンを取り入れていただければと思います。