世間では、プロテインをはじめ、タンパク質というと、「筋肉隆々の人や運動している人が取るもの」という印象が強い傾向があります。

プロテイン商品の機能別品目の比率をみると、筋力増強目的が半数以上なことが多い為です。

また、健康・ウエルネスに関するリサーチや情報発信などを行うウェルネス総合研究所が高齢者の対面調査を行ったところ、「プロテインは筋肉とスポーツのものという印象が強い」との結果が出ているそうです。

しかしタンパク質は、高齢者の寝たきりや認知症対策において、非常に重要な存在だと言えます。

加齢とともに筋肉量は減少し、筋力も低下。これをサルコペニアと言いますが、サルコペニアになると歩く、立ち上がるなどの日常生活の基本的な動作に支障が生じ、介護が必要になったり、転倒しやすくなったりします。また、サルコペニアは、高齢者の各種疾患に影響を与えることも報告されております。

そもそもタンパク質の働きは筋肉を作るだけではなく、疲労回復、睡眠の質向上、精神の安定、免疫力アップなど、実に多彩な働きをしております。

高齢者の場合、若年層と同じ量のタンパク質摂取では不十分という研究もあり、細胞レベルにおいて骨格筋量のタンパク質は24時間常に合成と分解を続けており、タンパク質の合成速度が分解速度を上回ると筋量が増えるとされていますが、若年層と高齢者では合成速度が異なるからです。

若年層では1食0.24グラム（体重1キロにつき）のタンパク質の摂取で筋合成に優位に働きますが、高齢者では1食0.4グラム（同）のタンパク質を摂取しなくてはならないとされています。

一般的に年を重ねると、食欲が落ち着き、食べられなくなる傾向にあります。
タンパク質を多く取るには、効率のよい摂取法を知ることが大切です。

まずチェックしたいのは、アミノ酸スコアです。

約20種類あるアミノ酸（タンパク質の原料）のうち、体内で作り出せない9種類の「必須アミノ酸」が必要量に応じてどれくらいの割合で食品に含まれているかを示したものになります。

9種類の必須アミノ酸がそれぞれバランスよく含まれている食品ほど効率よくタンパク質を摂取でき、ある必須アミノ酸は突出して多いが、別の必須アミノ酸は少ない食品では、タンパク質の合成が悪くなりますとされています。

同じタンパク質を取るにしても、アミノ酸スコアが高いものを選んだ方が良いのです。

アミノ酸スコアはインターネットなどで簡単に調べられますが、アミノ酸スコアが高い食品としては、卵、牛肉（脂身なし）、豚肉（脂身なし）、鶏肉（皮なし）、イワシ、サケ、牛乳、ヨーグルト、豆腐、納豆、豆乳、ブロッコリー、ホウレン草、小松菜などがあります。

次に、動物性タンパク質と植物性タンパク質は2対1、肉と魚は1対1で取るように心掛けるのが良いとされています。

タンパク質全体のうち、動物性タンパク質の割合が50％未満になると平均寿命が短く、70％以上だと動脈硬化性疾患が増加するという研究もございます。

朝昼晩どの時間帯でも十分にタンパク質を摂取できれば理想的ですが、それが難しい場合は分量として朝はタンパク質を多めにするのが良いとされ、朝昼晩それぞれのタンパク質摂取量と筋肉との関係を調べた研究では、夕方よりも朝に十分なタンパク質を摂取している群で、筋力が有意に高い値を示したそうです。

是非、皆様の健康習慣にお役立ていただけますと幸いです。

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