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【ダイエットに良い油、悪い油はあるの?①】

「油」を栄養素で言うと「脂質」ですが「脂質」と一言で言っても、実はたくさんの種類があり
・とったほうがいい脂質
・とらない方がいい脂質に分かれます。

【脂質の種類】

「脂質」を分類すると以下の3種類に分けられます。

・飽和脂肪酸:肉類の油に多い
・一価不飽和脂肪酸:オリーブオイル、紅花油など
・多価不飽和脂肪酸:植物油、魚類の油に多い

「多価不飽和脂肪酸」は、さらに
・n-6系(オメガ6系)脂肪酸
・n-3系(オメガ3系)脂肪酸に分かれます。

このうち、
・体のためにとるべき脂肪
→多価不飽和脂肪酸(n-6系、n-3系)

・とらないほうがいい脂肪→飽和脂肪酸

として、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」に
・n-6系、n-3系:下限値
・飽和脂肪酸:上限値の基準値がそれぞれ設定されています。

【飽和脂肪酸】
バター、牛脂、豚脂(ラード)など、肉類や乳製品に多く含まれる脂質です。血中のLDL(悪玉)コレステロールを上げやすく、とり過ぎると生活習慣病の発症、心筋梗塞、脳梗塞のリスクにつながります。ハムやベーコン、ウインナーなど加工肉には特に多く含まれるため、注意が必要です。

【多価不飽和脂肪酸(n-6系、n-3系)】
体内で合成することができないため、「必須脂肪酸」と呼ばれ食べ物から摂取する必要があります。代表的なn-6系脂肪酸は植物油全般に含まれる「リノール酸」です。

代表的なn-3系脂肪酸は、なたね油、大豆油などに含まれる「リノレン酸」魚油に多い「DHA」「EPA」などです。えごま油、亜麻仁油などにn-3系(オメガ3系)が多いとしてよくメディアでも話題になっていることも、しばしば見かけるのではないでしょうか。

動物性の油(飽和脂肪酸)をこのような植物油などに置き換えることで心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げることができるといわれています。

また、これらの脂肪酸は皮膚の健康を保っているため、欠乏すると皮膚炎が起こると言われています。ただし、健康な日本人で一般的な食生活を送っている場合には不足することはほとんどありません。

次回の記事では、身体につきにくい油について深掘りをしていきたいと考えております。
是非、楽しみにお待ちいただけますと幸いです。


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