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インスリンについて〜part2〜

今回はインスリンの働きを活用するための食事方法をお伝え致します。

前回インスリンの過剰分泌により、体脂肪の合成が進んでしまう事をお伝え致しました。

では、出来るだけ体脂肪を付けづにバルクアップしていくには、どのようにすれば良いのでしょうか?

まずは、栄養を摂取するタイミングが大事となります。

出来るだけ脂肪をつけずにバルクアップしていくためには、トレーニング前中後の栄養補給が重要になります。

特にトレーニング中に関しては、エネルギー源であるATPが大量に使われます。

するとAMPKという酵素が活性化されます。

AMPKは「エネルギーセンサー」の役割を持ち、ATPが少なくなってくると、AMPKが活性化され、「ブドウ糖の運び屋」であるGLUT4がブドウ糖を細胞内に取り込もうとするのです。

さらに、トレーニングをして筋肉を動かす事で、筋肉の物理的な収縮や血行の促進により、GLUT4の働きが促進されます。

そしてこの状態は運動開始後すぐにはじまり、運動終了後3時間ほど続きます。

つまり、運動中〜運動後3時間以内に、十分な量の栄養素を体内に送り届ける事がポイントです。

このタイミングだと栄養が体脂肪に働くため、大量のカロリー、糖質、タンパク質を摂取しても体脂肪が増えづらいのです。

運動中のエネルギーを確保し、筋分解を防ぐために運動前のお食事も重要になります。

では、具体的に運動中はどのように栄養を補給するのが良いのでしょうか?

運動中は、ワークアウトドリンクにその方に応じた糖質、アミノ酸を溶かしこみ、運動中に飲みきります。

EX)マルトデキストリン50g EAA15g

そして、運動終了直後にもアミノ酸を摂取致します。

運動終了直後は血流が筋肉に行っており、交感神経が興奮しているため、消化能力が低くなっています。

そこで胃腸に負担をかけないように、ここでは消化の必要がないアミノ酸を摂取するわけです。

運動終了後、数十分すれば胃腸に血流が戻り、交感神経の興奮も収まりますので、そのタイミングで「糖質+プロテイン」を飲みます。

そこから更に1時間ちょっとしてプロテインが消化されたあたりで、高糖質高タンパクの食事をする事がおすすめです。

このように、効率よくバルクアップしていくためには栄養が効率よく吸収されるタイミングにしっかり栄養を補給する事が重要です。

必要な糖質量やタンパク質量に関しては、お一人お一人異なりますのでぜひトレーナーにご相談くださいませ。

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