これまで停滞期の原因を「消化」「吸収」「代謝」「排泄」の順番で解説して来ました。前回の「浮腫と代謝低下を打破してくれる『アルブミン』」に続き、今回14記事目は全体の総括「低糖質・低脂質それぞれの特徴」について解説していきます。

★低糖質ダイエット

【特徴】
まず、低糖質という減量方法は「糖質を摂取しないことでインスリンという脂肪合成ホルモンを出させない」というロジックが最大のポイントです。

インスリンが出なければ、脂肪合成が起こりにくい。血糖値が低く保たれるから常時血糖値を引き上げるため、体脂肪が燃やせる。このような特徴があります。

【メリット】
低糖質の食事は開始直後に水分が抜ける生理現象があるので、ダイエット初心者のような「経験がない人」には早い段階でモチベーションが担保されやすい特性もあり、流行している方法です。

そのため、低糖質の最大のメリットとは、
●比較的短期間で効果を実感しやすい
ここが秀でたところです。

では、低糖質のデメリット、長期実施して起こるトラブルとはなんでしょう？

【デメリット】
「低糖質」という名の通り、炭水化物を摂取ない性質上、野菜の摂取量や種類に一部制限があります。そのため食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化性の成分が枯渇してしまう傾向があります。

例えば食物繊維。
過去記事で腸内菌は食物繊維から酪酸を生成し、酪酸のような短鎖脂肪酸がGPR43を覚醒させ、インスリン感受性を保つ効果を発揮させることなどに触れてきました。しかし、低糖質食は脂質を多く摂取するため大量の胆液を消費する際、腸内菌が死滅してしまう傾向にあります。また、穀類や野菜の摂取が減ることで、マグネシウムやビタミンCなどの欠乏が減量を停滞させる原因となります。

その他にも腸内菌のバランスが崩れ、腸内環境が悪化することで肝臓に炎症が蓄積した場合、インスリン抵抗性を誘発してしまうケースがあります。

低糖質の食事は、短期的な効果を得られる一方、栄養の欠乏や腸内環境の変化、炎症によって代謝が変化してしまうデメリットがあるのです。

★低脂質ダイエット

【特徴】
低脂質のダイエットとは、脂質を摂らない特徴があります。
糖質１g＝4kcalに対し、脂質１g＝9kcalですので、低脂質の食事はカロリー密度は低いです。食感的に満腹を覚えやすい特徴があります。

【メリット】
インスリンを出すので、筋トレとのタイミングをうまく組み合わせると筋肉が減りにくい。低糖質と違って血糖値が下がりにくいので不調になりにくい。などの特性もあって、筋肉を減らすわけにはいかないボディビルダーや、低糖質が体に合わなかった人などは低脂質に行き着く傾向にあると感じています。

それでは、低糖質ダイエットの解説と同様にデメリットや長期化に伴うトラブルについて解説していきます。

【デメリット】
低脂質ダイエットは、長期脂質を摂らないため、ホルモンレベルが低下しやすい傾向があります。そのため、長期間にわたる脂質の摂取が枯渇すると、コレステロール値が低下することで肌の張りが失われたり、カロリー制限が激化することで生理不順に陥りやすい性質もあります。男性においても、テストステロンレベルの低下に伴って筋肉の張りやパフォーマンスの低下などが起こるでしょう。

また、解糖系には大量のビタミンBを消費することや、脂質の摂取量不足に伴う脂溶性ビタミンの欠乏が起こりやすくなります。

例えば脂溶性のビタミンDは、抗炎症作用に加えて、腸内環境の修復、インスリン感受性の回復、糖質過多に伴う糖化・酸化ストレスの除去、抗うつ作用などがあります。脂質の摂取量が減ることでビタミンDの欠乏が進めば、上記の恩恵が得られなくなり、停滞期や倦怠感、不調が起こりやすくなってしまいます。

また低脂質に伴い、脂質で補ったカロリーを糖質で賄うと、結果的に糖質の摂取量が非常に多くなります。その場合食後血糖の乱高下が起こりやすいです。このような状態が慢性すると副腎疲労が誘発されてホルモンバランスが乱れてしまう傾向になります。

【それぞれのダイエットに共通する課題】

低糖質も低脂質も、「どれか一方を食べない」という方法論ですから、「偏食」と言っても過言ではないかもしれません。ですから、サプリメントなどを用いてそれぞれの弱点を補填することや、枯渇するポイントを補填するために、適切にローテーションさせることがとても重要です。

★補足：「カロリー制限について」

さて、低糖質、低脂質のダイエットの特徴をここまで読んでくださった方には
「全部そこそこに食べれる『ただのカロリー制限食で良いじゃん』」と思った方もいらっしゃるでしょう。

それも一理ある話です。
ダイエットを自由に進めるために重要な視点は、「低脂質も低糖質も何かしらの栄養欠乏や、腸内環境、炎症の蓄積が問題になっている」というポイントです。

そのため、カロリー制限をして、一見バランスが良い食事ができていたとしても、その人それぞれの状況に合う栄養量を摂れていたか？を判断するのはかなり難しい問題です。

なんとなく野菜とお肉と炭水化物があって、多すぎなければ良い。という発想では低脂質や低糖質と同様に、どこかのタイミングで「停滞期」が起きます。重要なのはどの減量方法においても「必要量を満たしているか？」という判断なのです。

そのため、カロリー制限であっても栄養の欠乏は十分起こりうる話で、厚生労働省が〇〇と行ったから。テレビで〇〇と報道されていたから。と言った類の話が全てが自分に合うとは限らないのです。