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高血圧の予防と改善方法について

日本人の生活習慣病死亡に最も大きく影響する要因とされる高血圧ですが、予防、改善するためには一体どのような事に注意していけば良いのでしょうか?

今回は7つの項目に絞ってご説明致します。

まず1つ目は、塩分を控える事です。

1日の塩分摂取量は6g未満にしていく事が推奨されております。

外食やコンビニ食が多い方は、塩分が多くなりやすいので、栄養成分表などを確認して過剰摂取を避けられると良いです。

自炊をすると塩分の調整をしやすくなるので、出来る方は自炊を中心にしていく事がおすすめです。

2つ目は、野菜や果物を積極的に摂取していく事です。

野菜や果物は、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に摂取出来るのでおすすめです。

ただ、重篤な腎障害を伴う方は、高カリウム血症をきたすリスクがあるので野菜や果物の積極的摂取はおすすめ出来ません。

3つ目は、コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控え、魚を積極的摂取をすることが推奨されます。

魚に含まれるEPAは、血液や血管を健康に保つ働きがあります。

タンパク源の1つとして、お魚を取り入れる事をおすすめ致します。

4つ目は、減量をしていく事です。

肥満の方は、高血圧になるリスクが2〜3倍になると言われていることから、BMIを25未満にしていく事が効果的であると言われております。

5つ目は、適度な運動をする事です。

軽いジョギングなどの有酸素運動は、血圧を下げる効果が期待出来ます。

これらは、可能であれば毎日30分以上行う事が推奨されます。

6つ目は、節酒です。

アルコールの摂取も高血圧に悪影響を与えます。

男性の場合は、1日にエタノールで20ml〜30ml以下、女性の場合10〜20ml以下に抑えていく事が推奨されます。

※男性 焼酎半合弱、ワイン2杯弱 (女性の場合半分)

7つ目は、禁煙です。

これは喫煙者だけでなく、受動喫煙にも注意が必要です。

また、禁煙後は体重が増えやすいので肥満による血圧上昇にも注意が必要です。

これら7つは、現代の日本人の生活では意識していかないと改善が難しいてんが多いかと思います。

現在は、健康な方も上記7点を中心に生活を心がけ、高血圧予防を意識していただければ幸いです。

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