突然ですが「ダイエット」というと、どんなことを思い浮かべますでしょうか？

食事の内容を変えて、量を減らして…

というイメージはありませんか？

実は、それだけではありません。食べる内容に関わらず、少しの工夫で痩せやすい食べ方に変えることができます。

それは「咀嚼」＝噛むことです。

食べる速さが速いほど、肥満になりやすいことが知られています。食べる速さと体重の関係を調査した結果によると最大で、中年男性で9kg大学生女子と中年女性では6kg平均値に差があったそうです。かなり大きな差ですよね。

【よく噛むとなぜ痩せる？】

ゆっくりよく噛んで食べることで、痩せやすくなるのはなぜでしょうか？

①満腹感が増すから

しっかり噛むと、歯の歯根膜や頬の咬筋が刺激され、中脳にある咀嚼中枢が興奮し、「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。

この「神経ヒスタミン」が満腹中枢を興奮させ「満腹ですよ～」という情報を他の満腹信号よりも早く伝えることができるため結果的に食べ過ぎを抑えることにつながるとされてています。

②内臓脂肪を燃焼させるから

先ほどの「神経ヒスタミン」が満腹中枢を介し、交感神経を刺激し内臓脂肪を燃焼するよう働きかけます。こうして、「よく噛む」ことは
内臓脂肪の減少にもつながっています。

③食後のカロリー消費が増えるから

私たちの身体は食後に熱を発します。

この現象を「食事誘発性熱産生（DIT）」と言い
1日のカロリー消費の10％を占めるとされています。

この「DIT」がよく噛むことで上がることが研究結果から知られているのです。

約600kcalの食事を
・できる限り早く食べた場合(5分間、咀嚼回数の平均238回）
・できる限り遅く食べた場合(11分間、咀嚼回数の平均664回）で比較すると、食後3時間のDITの合計は遅く食べた場合の方が15kcal高かったそうです。たった15kcalと思われるかもしれませんが、1日3食繰り返されるとすると1年間で体脂肪2kg分のカロリーにもなるのです。

【よく噛むためにはどうしたらいい？】

よく噛むことがダイエットに繋がることは、おわかりいただけたと思います。目安としては「一口30回」とよくいわれますが、回数までは数えなくとも少ないな…と思った方は意識して少しでも増やせるよう工夫してみましょう！

では、具体的にどんな工夫ができるでしょうか？

①よく噛める食材を選ぶ

野菜なら根菜類、肉ならひき肉よりも塊肉を選ぶようにすることで、咀嚼回数を増やせます。また、大きめに切る、硬めにゆでるといった料理での工夫もできます。

②一口を小さくする

一口の量によって噛む回数は変わらないそうです。ならば、一口の量は減らして何口で食べるかを増やしていけばトータルの噛む回数は多くなります。

③噛んでいる間は箸をおく

噛んでいる間に次の食べ物を口に入れてしまうことありませんか？

意識しないと、これはやってしまいがちです。

ですので、それを防ぐために噛んでいる間は箸を置いて、噛み終わり、飲み込んでから、次の食べ物を口に入れるようにできると効果的です。

日常の少しの工夫でできることですので、日々の食事にお役立ていただけば幸いです。

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