栄養学と脳科学　集中力は栄養で作る。

新年が明けて、新しいことを始めた方や、年度末の追い込みを始めた方、確定申告や決算報告など1月から2月の間はとっても忙しくなってきます。

中には根詰めて書類と向き合った結果、肩が凝ったり目が疲れたり、精神疲労を感じている方もいるかもしれません。

本日は集中力を上げる方法と、栄養学についてのお話をいたします。

結論を先にお伝えすると

日々タンパク質を十分に摂れていて、それでも集中力が続かない人は、

◯ビタミンB群サプリメントとして50〜100mg/日　

◯ラムネなどでブドウ糖を８〜15粒(一回5〜10g)ほど、コーヒーなどと共に摂取

◯慢性的に疲れている場合、女性は鉄を摂取量を10mg/日以上に増やす

と良いでしょう。

背景を説明いたします。

集中力をWikipediaで調べると

集中力（しゅうちゅうりょく）とは一つの事柄に注意を集中して物事に取り組む能力。

と、説明されています。

「一つの事柄に注意する」ということがとても大切になってきますが、言い換えると「余計なことを考えない力」も大切だと説明できます。

脳の神経伝達物質は色々なものがありますが、ロジカルに物事を考える神経伝達物質は「セロトニン」が役立つと言われています。

考え事から一つ一つを切り離し、感情のバランスを整える時にも有効な神経伝達物質で、不足すると同じ事を反芻してしまったり、憂鬱な気持ちになるとされています。

一方、リラックスする物質として有名なものに「GABA」があります。GABAは神経伝達物質と言いながらも、実際には「脳神経の発火を抑える」働きがあり、脳も活動しすぎてしまったら「注意散漫」になるため、適度なブレーキも集中力を養うためには重要です。

セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸で、GABAの原料はグルタミンというアミノ酸です。それぞれは、鉄、ビタミンB群、マグネシウムを触媒にして合成します。

トリプトファンやグルタミンは、タンパク質を十分に摂っていると不足することはありません。日々トレーニングをしていて、プロテインを飲まれる生活をするかたであれば特に問題ないでしょう。

問題は鉄とビタミンB群(B3：ナイアシン)です。

特に鉄は汗と共に毎月30mg失い、女性はさらに30mgを月経で失うとされています。

ミネラルのような無機物の吸収は困難です。出産や過去の複数回ダイエット経験がある人は鉄欠乏があるかもしれません。

鉄は、吸収率が25％と少ない上、マルチビタミン＆ミネラルからはあえて調合されていない商品が多いです。なので、個別で一日10mgほどをサプリメントとして摂取されると長期的にみて回復してくるでしょう。

ビタミンB3は、体内で２番目に消費量が多いビタミンと言われています。

うつなどの情緒のトラブルや学習能力とビタミンB、タンパク質の摂取量には強い相関があると言われています。特にトレーニングをされている人はビタミンBの消費量が多いので追加で摂取されても良いでしょう。

そして最後に、トリプトファンやGABAが神経伝達物質として十分に働くためには、適度な糖質が必要です。

糖質は食べ過ぎると眠気にもつながってしまいますから、適度な摂取、ボディメイクの支障にならない摂り方、携帯のしやすさを考えるとラムネ（通常ブドウ糖純度90％）のようなものをバックに忍ばせておくと簡単に摂取ができます。

噛んで飲み込んでいただければ、吸収が早くなるので15分程度で集中力が戻るのを体感できるかもしれません。

AFFEXでは、ボディメイクや健康維持のための栄養学に加えて、お客様のパフォーマンスを支えるための栄養や運動によるサポートも心がけております。

ぜひ体も脳も、ハイパフォーマンスなコンディションを保っていきましょう。

AFFEX(アフェックス)パーソナルトレーナー重田大吾