『病いは気から』というように、体の不調を改善するためにも、心の不調を整えることは大切だと考えます。

心が落ち込んでいるときは、脳だけでなく、腸の働きも低下していると言われており、腸は“第二の脳”と言われるほど脳の働きに影響しているとされています。食事は幾分ばかりか、心を整えることができる有効な手段だと考えております。

そこで今回は、腸や脳の状態を整え、効率よく栄養素をとりこめる、食べ合わせをご紹介していきます。

【ヨーグルト＋バナナ】

バナナには“幸せホルモン”のセロトニンをつくる成分、必須アミノ酸のトリプトファン、ビタミンB6、カリウムが豊富です。オリゴ糖は腸内環境を整え、ヨーグルトにもトリプトファンが含まれておりますが、バナナと組み合わせることでセロトニンの生成量が増えると言われています。共に消化が早く、腸活に働くので朝食べるのがおすすめです。

【ほうれん草＋ミニトマト】

ほうれん草にはマグネシウム、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸、カリウムが豊富。マグネシウムにはセロトニンをつくる働き、ビタミンB群にはセロトニンの放出を促す働きがあります。ミニトマトにはβカロテンやGABA、ビタミンCが豊富で、トマトのリコピンは加熱すると吸収力が上がると言われています。

【鮭＋きのこ類】

鮭には気分を整えてくれるオメガ3脂肪酸が豊富で、きのこは整腸作用のある食物繊維が多く含まれています。共に、ビタミンDの多い食材でもあり、ビタミンDにはカルシウムの生成を助け、うつを改善する作用があります。鮭には抗酸化作用の強いアスタキサンチンも豊富で、睡眠と関係する腎臓の働きを助けてくれる作用も期待できます。

【緑茶＋赤身肉】

緑茶にはビタミンCが豊富で抗酸化作用が強いだけでなくカテキン、ポリフェノールが、セロトニン生成のために働く腸内細菌の質を上げてくれます。ほかにも、脳の働きをよくするタンパク質の一種、BDNFを活性化させ、神経細胞の成長、再生を促す。肉との組み合わせでセロトニンが大量に生成されると言われています。

【卵＋煮干しだし】

卵黄に含まれるレシチンは、神経系のシグナル伝達に関与し、記憶、集中力、認知機能の向上を助けます。卵にはトリプトファンも豊富で、煮干しでつくるだしにも記憶力、認知機能の向上のほか、“幸せホルモン”のセロトニンをつくるイノシン酸がたくさん！煮干しには鉄分も含まれているので、身も余すことなく食べたいですね。

【玄米＋油揚げ】

玄米は腸内環境を整える食物繊維やビタミン、ミネラル類が豊富です。大豆食品の油揚げには、やる気や幸福感を得られる神経伝達物質ドーパミンの生成に必要なチロシンが多く含まれています。玄米、油揚げともにカリウム、マグネシウムが豊富で自律神経の働きを正常に保つのに役立ちます。玄米は消化吸収が遅いので日中に食べるのがおすすめです。

【レモン＋シナモン＆ジンジャー】

シナモンとジンジャーは“飲む漢方”とも言われているスパイスです。共に体を温めて腎機能を助け、血流促進、新陳代謝、胃腸を整える作用もあります。レモンはビタミンCの抗酸化作用、クエン酸の疲労回復効果がイライラや落ち込み予防に働くとされ、組み合わせてとることで消化吸収が促進され、腸を整えてくれます。

【納豆＋キムチ】

キムチには副交感神経を優位にするGABAが豊富でリラックス効果、納豆は“幸せホルモン”のセロトニンをつくるトリプトファンを含みます。共に植物性の発酵食品で、一緒にとることで腸内環境を整える働きが促進されると共に、脳の血流をアップするため、気分を整えるだけでなく、認知機能や記憶力アップの働きも優秀で、日々の食事に取り入れたい組み合わせです。

【キウイフルーツ＋コップ1杯の水】

キウイフルーツにはカリウムが豊富で、その量は果物の中でもトップクラスです。そのほか、食物繊維、ビタミンC、葉酸も豊富で、どれもストレス解消、メンタルを整えるのに必要な栄養素です。睡眠と覚醒に関係するため、夕食後のデザートに食べるのがおすすめです。コップ1杯の水を一緒に飲むと、消化が促され、キウイに含まれる酵素の働きを促進すると言われています。

如何でしたか。皆様の食生活に彩りと健康に対する付加価値をお伝えできれば嬉しいです。是非、参考にしていただけますと幸いです。

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久保遼平