特に体に悪いところはないのに、疲れやすい、という方、今が食生活の見直し時かもしれません。

疲れやすさは食事と密接に関係していると言われています。

今回は疲れやすいというお悩みをお持ちの方の食習慣を通して、食事のとり方やバランスなど、気を付けるべき点を解説していきます。

【疲れやすさの原因は「食生活」にあり？】例として、3日間の食事記録を見ていきましょう。

【仕事はデスクワークという50歳の男性（以下、Nさん）の食事内容】

〈1日目〉朝：トマトジュース、シリアル（フルーツグラノーラ）昼：玄米おにぎり、卵焼き、プチトマト、イワシハンバーグ夜：スパゲッティ、みそ汁

〈2日目〉朝：1日目と同じ昼：玄米おにぎり、シューマイ、プチトマト、煮豆、鶏唐揚げ夜：野菜サラダ、鶏唐揚げ、サケのソテー、もずく

〈3日目〉朝：1日目と同じ昼：玄米おにぎり、ミートボール、プチトマト、イワシハンバーグ夜：肉じゃが、ナスのみそ炒め、プロテイン

1日3食とれていますし、主食に玄米をとり入れたり、野菜や海藻類も意識して召し上がっていたりと、良いですね。

プロテインを飲む、夕食時は主食を控えめにして糖質オフも実践するなど、食事への意識が高い方のようです。

【疲労感を引き起こす「血糖値の乱高下」】

ダイエットがニーズの際、カウンセリングでよく口にするのが、「血糖値を急上昇させない」という言葉。これまでの記事でも度々言及していますが、実はこの血糖値の急上昇は疲れやすさを引き起こす原因にもなっているといわれています。

私たちの体は、食事から糖質が吸収されると血糖値が上がりますが、それに反応して分泌されるインスリンの働きによって、2～3時間で元に戻るというサイクルを繰り返しています。

食後に血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されてしまい、血糖値が急降下します。この血糖値の急降下が、疲労感やだるさの原因になっているのです。

Nさんの場合、血糖値の急降下がどこで起こっているかというと、朝食後が一番に考えられます。

というのも、Nさんの朝食はトマトジュースとシリアル（フルーツグラノーラ）でした。

シリアルはいろいろな栄養素がバランスよくとれる便利な食品ですが、その多くは主食に匹敵するくらい糖質が入っているものが多いです。

メーカーや種類によっても大きく違いますが、1食分で30g程度含まれているとされています。

トマトジュースも選ぶものによっては意外と糖質量が多い飲み物で、200mlあたり10g以上含まれているものもあります。これら2つを合わせると40gで、1食あたり40gという糖質量は決して多くはないのですが、糖質に偏った組み合わせになってしまっているので、血糖値が急上昇し、その後の急降下につながって疲れやすさを感じやすくなるというわけです。

【食事に含まれる「糖質」を見直す】

血糖値を乱高下させないためにはどのようなことを意識したらよいのでしょうか。ポイントを3つお伝えします。

①ベジタブルファーストダイエットの基本となりつつある、野菜から食べる食べ方、「ベジタブルファースト」。これは、疲れにくい食べ方にもつながります。野菜に豊富に含まれる食物繊維が、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。同じく食物繊維が豊富な海藻類でも野菜と同じ効果が期待できるとされています。

②飲み物はできるだけ無糖を選ぶ飲み物は消化の必要がないので、ジュースや加糖のコーヒー、炭酸飲料は疲れやすくなる大きな原因になってしまいます。健康のためにと選んでいるビタミン飲料や野菜ジュース、甘酒なども糖質が入っているので頼り過ぎは要注意です。

③低ＧＩ食品も一緒にとる低ＧＩ食品というのは、血糖値が上がりにくい食品の総称です。野菜や肉・魚介類、豆類、海藻類、乳製品などが当てはまります。これらの食品を一緒にとることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。主食だけのような偏った食事ではなく、主食・主菜・副菜のそろった定食スタイルの食事を選ぶことで、いろいろな低ＧＩ食品がとれるので疲れにくい体づくりにもつながっていきます。

Nさんの場合は例えば朝食のトマトジュースをインスタントの卵スープやみそ汁に変えて、汁物からとるようにしたり、シリアルを低糖質のタイプに変えてヨーグルトをかけて食べたりするのも血糖値を乱高下させない工夫の一つです。

シリアルにこだわりがないのであれば、昼食にも召し上がっている玄米おにぎりに変えて、ゆで卵やプロセスチーズ、納豆などを加えられると、さらにバランスがよくなると考えます。

玄米や納豆、豚肉に多く含まれるビタミンＢ1は糖質を効率よくエネルギーに変えてくれるので、疲労感の解消にもおすすめです。

いかがでしたか？糖質の多い食べ物や飲み物、糖質に偏ったバランスの悪い食事が疲れやすさにつながっていると言われており、休養や睡眠がしっかりとれているのに疲れが抜けないという方は、ぜひ口にしているものを見直してみてると良いかもしれません。そして疲れにくい食べ方を習慣にして活力ある毎日を送りたいですね。

この知識が、皆様の健康的な生活の一助になりますと幸いです。

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パーソナルトレーニングジムAFFEX(アフェックス)久保遼平